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失眠睡不著怎麼辦?了解原因改善睡眠品質,3大解決方法一篇整理!


  你是否有失眠的困擾?老是覺得睡不著不知道該怎麼辦?且不好的睡眠品質還會讓人倍感疲憊,且白天難以專心。其實,想要保持健康的秘訣,其中很重要的一環就是要有充足的睡眠。若你對於睡不著、失眠問題不知道該怎麼辦的話,那就讓我們一起深入瞭解失眠原因並找出解決方式,讓我們擁有良好的睡眠品質活力每一天!

睡不著就是失眠嗎?可以自我檢測嗎?

若你有反覆出現入睡或維持睡眠的困難,造成睡眠品質變差或睡眠時間減少。那你就要注意,你是否有失眠的問題產生。基本上,每週超過三天以上出現失眠,且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀,進而影響學習或工作即稱之「失眠」。而當「失眠」狀況持續時間少於一個月者為「急性失眠」,超過一個月以上就稱「慢性失眠」常見失眠的型態又分為 : 入睡困難、續睡困難、過早清醒 .. ,對於專業的精神科醫師來說,根治失眠的關鍵,就在於找到失眠的原因。


在臺灣,常見失眠的原因有:心理及疾病(高壓力環境、備感壓力事件發生、焦慮症、恐慌症、憂鬱症、情緒障礙、創傷後壓力症候群、強迫症、社交恐懼症等等 )、環境(燈光、雜音、舒適度、工作輪值三班)、身體機能(自律神經失調、疼痛不適感、內外科問題)都有可能影響。


 失眠自我評估檢測  請您根據過去四星期的睡眠狀況, 勾選最適當的敘述

 ◻ 判斷力上的困難:例我有入睡困難的情形

 ◻ 我需要超過一個小時以上才能睡著

 ◻ 我夜間會醒來三次以上

 ◻ 我夜間醒來,常要花很長的時間才能再度入睡

 ◻ 我早上會太早醒來

 ◻ 我擔心不能睡好

 ◻ 我會喝酒幫助入睡

 ◻ 我躺床時,腿部會有不安寧或抽動的感覺

 ◻ 我早上會起不來

 ◻ 我醒來時仍然感覺疲倦

 ◻ 我的睡眠無法讓我感到精神飽滿甦活

 ◻ 雖然我躺床的時間夠長,卻未得到足夠需要的睡眠

 ◻ 我的睡眠讓我在白天覺得疲乏


睡不著怎麼辦?失眠類型了解 對症下藥

睡眠為人類基本的生理需求,人的一生中約有1/3的時間都在睡眠中渡過。但現代人因為接收資訊的管道十分發達,生活型態也更加多采多姿,導致睡眠時間變得較不規律甚至不足。故容易面臨失眠困擾,且睡眠不足不僅會引起諸多不適症狀外,就連注意力不集中、易怒、健忘等,甚至可能引發身體多種疾病。

換句話說,若我們對於睡眠議題能更加認識,並藉此重新調整我們的生活作息與睡眠時間,相信無論是對身體健康或精神層面來說,都能帶來相當大的益處。而失眠的定義為:入睡困難、難以持續睡眠或是隔天醒來沒有獲得睡眠的飽足感。並可依照失眠狀態,大致分為以下3種類型:


1.入睡困難型:當你躺在床上超過30分鐘依然無法入睡,每晚要花1~2個小時才能進入睡眠狀態,即為入睡困難者。

2.無法熟睡型:若躺在床上很容易就入睡,但大部分時間都處於淺眠狀態,且常在夜間醒來。清醒之後要過一段時間才能再度入睡,睡睡醒醒反覆發生的。

3.清晨早醒型:此類型的人晚上很容易入睡,但容易早醒,醒來後就再也無法入睡。


睡不著吃安眠藥就好?自己戒斷好嗎?

食藥署統計,國人每年服用超過3億顆安眠藥;不吃怕睡不著,吃了又怕上癮依賴,到底該怎麼辦?並粗略的將失眠分為兩大類:


壓力所引起的短期失眠:或許只要靠著吃安眠藥,症狀就能得到有效改善

身心疾病所導致的長期失眠:長期性的失眠,就必須找出根本原因去協助調整


失眠困擾者,通常會透過找其他科別的醫師拿安眠藥單純解決其失眠症狀。但導致失眠的情況有很多,這個部分則需要身心科專科醫師的判斷,才能得到妥善的治療與照護。若沒有找出導致失眠的真正原因,就是難以治本的根本因素,同時還可能會讓患者過度依賴安眠藥。故使用上要與專科醫師討論、用最正確的方式去使用才能改善失眠又不濫用。


安眠藥不能隨便停藥!

說到服用安眠藥,許多人總有一個誤解:「藥就是毒,能不吃最好就不要吃」。故多數服用安眠藥的病人,會在狀況稍有改善後就自行停藥,但是後續失眠還是反覆發生。或病人服用安眠藥1~2天後覺得狀況好轉,便自己調整處方,不吃安眠藥。而這種自行減藥、不遵守醫師處方的服藥方法是錯誤的!安眠藥即使是治標,也得依照醫師的處方使用,3點原因如下:


貿然斷藥後出現斷症狀

若症狀稍有改善就停藥,反而容易出現戒斷症狀。當長期服用安眠藥時,大腦內的GABA受體會做調整,因應安眠藥的使用。若突然停用安眠藥,GABA受體還沒調整過來,不舒服的感覺會馬上出現,失眠等症狀也可能會更加嚴重。故從身心專科醫師的角度,建議的減藥方法是慢慢減,不要貿然停吃,突然沒吃的戒斷症狀若出現,可能會導致後續回診需增強藥量。

安眠藥不只是助眠

以一般身心科常用的苯二氮平類安眠藥來說,其功效主要:助眠、抗焦慮、放鬆肌肉、抗癲癇等。醫師問診後會依個人需要來調配適合的藥,苯二氮平類藥物不一定只是助眠,其他身心或身體不適症狀,倘若只因失眠稍有改善而自行停藥,反而會造成症狀又再次出現。

心理上的依賴

當心理上把「吃安眠藥 = 睡覺」兩者劃上等號,面對突然的停止服藥反而造成人感到不對勁。若這種印象深植心中,反而會更離不開藥物。戒安眠藥要用正確的方法,許多人靠意志力戒安眠藥,若沒有治本,用錯誤的方法去戒,還是會出現睡不好就去診所、藥局拿藥的現象。


如何正確減少依賴安眠藥?

有決心要停止使用安眠藥,建議千萬不要自行停藥,請務必與身心科醫師討論,共同建立可行的減藥計畫。在減藥的過程中,會確保患者睡得很好,再慢慢的減少顆數,讓身體慢慢地適應。當症狀逐漸地改善,到最後就會全部停掉。在慢慢減藥的過程,就如同教小孩子走路一樣。睡眠是與生俱來的本能,而安眠藥只是在人生旅途中,暫時幫助我們找回睡眠本能的小工具,能不能戒除成功的差別就只有兩個:決心與正確方法。


失眠可能會引發什麼問題?有改善的方法嗎?

一般人或多或少都曾有過失眠的經驗,導致失眠的原因在此列舉

生活作息不規律

工作日夜輪班、坐飛機產生的時差反應、晚睡晚起等因素,都會影響生理時鐘的規律性

睡眠時間紊亂

過早上床睡覺、過晚起床或是午睡時間過長,都會導致晚上入睡困難,讓失眠情形更加嚴重

心理壓力及情緒波動

隔天將面臨重要的考試、會議,或是出遠門、跟朋友吵架等,當面臨較大的心理壓力及情緒上的明顯波動時,都可能導致失眠

睡前使用電子產品時間過長

睡前長時間使用手機或電腦,其發射出的藍光會抑制褪黑激素的分泌,進而影響睡眠品質

情感衝擊

遭遇離婚、喪偶、被倒會、重大事故等,當生活中面臨較大的情感衝擊時,就容易產生失眠情形

環境影響

太冷、太熱、噪音、光線、照顧孩子等外在環境影響都必須保持警覺狀態時,都容易影響睡眠狀態

藥物及酒精依賴

長期使用酒精或助眠藥物,可能會導致成癮及效果越來越差,而長期使用酒精助眠則會使得睡眠變淺甚至睡眠中斷

疾病

思覺失調症、躁鬱症、關節痛、頭痛、睡眠呼吸中止症等,身體的不適及身心狀態不穩定都可能導致失眠

年齡

年紀越大,睡眠時間會變得較短,夜間清醒次數也會增加


長期失眠可能引發的問題

1.容易焦慮、情緒不穩定

根據研究發現,睡眠不足會使大腦中的杏仁核無法正常運作,易導致情緒容易焦慮、易怒且不穩定

2.導致失智症

曾有國外實驗團隊發現,大腦中存在著「膠淋巴系統」,這是由神經膠細胞在血液周圍建立。就如同水道般讓腦脊髓液循環的路徑,並藉此路徑提供營養予腦細胞,與清理腦部的代謝廢物。而科學家亦發現,此系統必須在睡眠中才能發揮功能。另外,也曾有報告指出長時間不睡覺會使腦中β-類澱粉蛋白蓄積在掌管大腦記憶功能的海馬迴,以上研究皆顯示睡眠不足可能會增加罹患失智症的風險。

3.導致代謝症候群及心血管疾病

美國知名大學研究團隊以32~59歲的18000人為研究對象,發現平均睡眠時間為6小時的人與睡眠時間7時的人相比,肥胖機率高出了23%;睡眠時間5小時的人高出約50%,而睡眠時間為4小時以下的人,肥胖機率更是高達73%,而這也大大增加罹患代謝症候群及心血管疾病的風險。

4.內分泌失調及免疫功能下降

同樣是美國知名大學的研究團隊,曾在老鼠身上觀察其剝奪睡眠後的生理變化。在老鼠斷眠兩週後,身體開始出現脫毛、潰瘍、體溫降低、食慾增加、體重下降等情形,在斷眠3~4週後,大鼠最後因感染而引發敗血症死亡。由此實驗可知,睡眠剝奪可能會影響人體內分泌系統維持身體的恆定功能並造成免疫力下降。

5.精神異常

曾有國外知名的廣播電台主持人參加兩百小時不睡覺馬拉松挑戰賽,比賽進行至第三天時,主持人出現了幻覺、妄想與胡言亂語等症狀;比賽接近尾聲時,其幻覺和妄想症狀越來越明顯,由此可知,睡眠不足可能導致罹患精神異常疾病。


改善失眠的方法

保持規律的睡眠時間,建立穩定的生理時鐘

• 白天可做適量運動,但應避免劇烈運動

• 輪班工作者應盡量固定睡覺及起床時間,維持適量的睡眠長度,勿過度補眠

• 適當補充富含色胺酸、鈣、鎂、維他命B群的食物或保健食品

• 白天應避免飲用刺激性及含咖啡因之飲料

• 適時的將心裡不舒服跟家人或朋友傾訴,若沒有傾訴對象可尋求心理諮商師協助

• 創造舒適放鬆的睡眠環境,如播放舒眠音樂

• 面臨失眠狀況時,通常越想入睡就越難入睡,此時可試著放鬆心情


想要更容易入睡,不妨運用一些簡單的靜態活動來幫助身體放鬆,以下列舉幾個簡單動作給大家參考:

• 脖子伸展操:慢慢地轉動脖子,勿過度快速或用力,可讓緊繃的脖子放鬆,進而達到舒眠效果

• 抬腿:靠著牆壁將腿抬高,可舒緩腿部的壓力及水腫,也能讓血液回流至心臟,加強身體循環並改善睡眠狀況

• 瑜珈:藉由溫和的伸展運動及專注呼吸可放鬆身體肌肉,如基本的盤腿坐姿,雖然動作簡單卻極具放鬆效果


睡不著失眠常見QA

Q1.不同年齡層的睡眠時間一樣嗎?

根據美國國家睡眠基金會發表的文章指出,不同年齡層的每日「建議睡眠時數」如下:

出生3個月內 : 14~17個小時

出生4個月至11個月 : 12~15個小時

1至2歲 : 11~14小時

3至5歲 : 10~13個小時

6至13歲 : 9~11小時

14至17歲 : 8~10小時

18至64歲 : 7~9個小時

65歲以上 : 7~8個小時


Q2. 失眠時是否建議服用安眠藥?

開藥之前,醫生會先評估失眠類型、生活習慣與生活作息。例如:是難以入睡還是睡得斷斷續續?日常生活作息是否規律?白天有適時運動嗎?或喝過多富含咖啡因之飲品?若透過生活型態及作息調整仍無法改善問題,且已影響到正常的工作及學業狀態,就要適時的使用藥物介入治療。


Q3. 吃安眠藥會上癮嗎?

醫師會依照失眠類型來決定使用短效或中長效型藥物,且會從最低劑量開始開立,並同時會評估使用時間,短期內並不至於會產生成癮情形。例如:最常見的BZD類藥物,一般服用時間會控制在4週以內,以避免產生藥物依賴。而使用者也必須依照醫師指示慢慢減藥,不可自行停藥,以免發生戒斷症狀


Q4. 日常生活中有哪些因素會影響睡眠品質?

壓力:面臨工作、考試、人際關係等壓力時,都容易影響睡眠品質,進而導致失眠。平時應適當的紓解壓力,如:聽音樂、冥想、運動、渡假等,同時應避免過度思慮及煩惱。

飲食:除了要避免刺激性及含咖啡因的食物之外,應避免抽菸、睡前喝太多水、睡前吃得過飽等,以免影響睡眠品質。但如果空腹睡不著,則建議喝杯溫熱牛奶幫助睡眠。

行為:睡前應避免做一些與睡眠無關的事,如:滑手機、看電視、玩遊戲等,以免大腦過於亢奮加重失眠情形。

環境:避免睡覺環境溫度太冷或太熱、聲音過度吵雜及光線太明亮等。應盡可能的製造安靜昏暗的環境,特別是處於漆黑的房間裡,可促進褪黑激素的分泌,讓人更快地進入睡眠狀態。

疾病:身體的疼痛、鼻塞、睡眠呼吸中止症等,都會影響睡眠品質,應藉由服用藥物及適當的治療,來維持較佳的睡眠品質。


只要有配合醫師,落實醫師建議的方法,並將睡不著問題交由專業的身心科醫師及專業的團隊,找出失眠的真正原因,讓診所協助有效的戒掉安眠藥。身心科初診預約專線:06-2655345 或直接 線上預約✉ ,專人為您服務


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本文參考文獻

睡眠的科學/櫻井武

原來抬腳能助眠!印度瑜珈冠軍:5動作改善失眠,還能按摩內臟器官、助排毒 / Master Sujit Kumar

台中榮民總醫院,認識失眠

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