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不用藥物也可以改善失眠嗎? 淺談關於放鬆的關鍵營養—鈣、鎂、維生素D


不用藥物也可以改善失眠、焦慮


近年來,大環境的變化,過多的工作壓力以及多樣化的娛樂早已改變了人們的生活型態。而長期刺激與壓力的影響,使得我們的交感神經長期處於過度活躍的狀態,進而導致有失眠、焦慮、搞操煩(台)等症狀的發生。

所以在身心科門診,每天上門求診的病患伴隨有失眠與焦慮症狀者幾乎佔70%以上。失眠、焦慮已經是現代忙碌社會中不能忽視的一個症狀,因為適當的睡眠與休息是人體最重要的修復機制,而身體休息不夠又是引發其他慢性或者精神疾病的導火線,所以失眠的問題確實不能等閒視之,一旦發現自己有失眠、睡不好等症狀,必須得積極地解決。

在身心科診間,確實有許多藥物可以幫助我們改善失眠問題。然而「服用安眠藥」這個治療方法對於多數人而言會覺得有容易上癮、沒吃就睡不好等擔憂。其實這些都是錯誤的迷思,只要遵從醫師的指示服藥,不隨便更改劑量與頻率,安眠藥成癮是可以防範的,也不會擔心以後都只能靠安眠藥才能睡得著。但即便如此,依舊會有一定比率的病人對於安眠藥有很大的疑慮,這個時候,我就會推薦他/她採取不用藥的營養療法。

對失眠、焦慮等症狀確實有幫助的純天然營養素:鈣、鎂、維生素D

鈣、鎂、維生素D這三種營養素對於改善失眠、焦慮等症狀有著很大的幫助,其作用與原理分別如下:

一、鈣:

鈣,在人體內可不僅僅是骨質的成分而已。

日常我們所補充的鈣質,必須經過離子化,才能被人體吸收利用。正常情況下,30歲之後人體鈣質流失的速率漸漸會大於鈣質吸收的速率,尤其是更年期或是有在服用藥物的民眾(例如,類固醇、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等),更容易發生血鈣不足,以及因為血鈣不足造成鈣質從骨骼中游離出來引起的骨質疏鬆症狀。

而鈣質在人體中,除了作為骨質的成分支撐我們的身體以外,同時也負責處理神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心臟的跳動、荷爾蒙等生理作用。而這些離子化的鈣質我們稱之為「游離鈣」,分布在全身的軟組織與血液當中,約佔人體鈣質總含量的1%。因此,人體內的鈣質濃度必須保持一個恆定的狀態,才能維持基本的生理作用。

而游離在骨質之外的鈣離子通常以一萬比一的比例存在於細胞外部與內部,這樣的濃度差異促成了鈣離子在細胞內外的流動。每當鈣離子進入細胞時,細胞本身就就會接收到訊號,這個信號即可開展出促進神經傳導、肌肉收縮等功能。正常來說,上述功能完成後鈣離子會被移出細胞外,但如果因為某些異常原因而導致鈣離子留在細胞裡,就會使訊號發生異常,影響神經傳導與肌肉收縮。舉例而言,當鈣離子進入肌肉細胞時會使肌肉細胞收縮,離開肌肉細胞時會使肌肉放鬆,所以當鈣離子異常地留在肌肉細胞內,就會導致肌肉緊繃、肩頸酸痛等症狀產生。同理,這樣的緊繃如果發生在腦神經細胞就會導致容易焦慮、恐慌的症狀。所以,鈣在我們的體內並不只是骨質的原料而已,也是人體內不可或缺的重要電解質。

二、鎂:

鎂同樣也是人體所需的重要礦物質。成人體內約有20-30公克的鎂,而這些鎂大約有50%儲存在骨質裡,剩下的50%則大多存在於細胞之中。上面我們談到當鈣離子進入細胞後如果發生異常,使得鈣離子滯留在細胞內,將會導致肌肉、神經緊繃等症狀發生。而調節鈣離子進出細胞開關的,正是鎂。鎂可以將細胞內鈣離子再度移出細胞外,將多餘的鈣存回骨質之內。這也是為什麼鎂可以舒緩我們的緊張、緩解肌肉緊繃的症狀。而因為鎂的功效主要是協助鈣離子回到骨質之中,所以攝取適量的鎂亦可以增加骨質密度、避免骨質疏鬆等。攝取鎂對紓緩任何的緊繃都有一定的幫助。但必須注意的是,鎂有軟便的效果,攝取過量的鎂可能導致腹瀉的情形發生,如果在使用鎂離子補充品期間發生腹瀉的話,減少每日的使用量即可改善腹瀉的症狀。

三、維生素D:

維生素D是一種脂溶性的維生素,其功效主要可分為兩個方面:就骨質保健來說,同時補充鈣質以及維生素D十分重要,因為維生素D可以促進鈣質的吸收,如果在吸收鈣質的同時沒有同時補充維生素D,鈣質的吸收效率將會大打折扣;除此以外,維生素D也可以促進骨質釋放鈣離子,維持血鈣濃度的平衡,協助神經傳導、維持肌肉的生理作用等,對於內分泌調整、情緒、腦部、神經系統的健康等皆有很大的助益;此外,維生素D亦是身體免疫系統的重要營養,可以激活部分免疫細胞中溶酶體內的抗菌胜肽(cathelicidins),能夠促進免疫系統的功能,保護我們免於外界細菌的滋擾。根據研究,維生素D缺乏容易引起心血管疾病(高血壓、心肌梗塞、中風、充血性心臟衰竭、周邊血管疾病、動脈粥樣硬化)與某些皮膚疾病(乾癬、 角質病變)等, 維生素D就是在我們的身體裡扮演著維護健康的重要角色。

維生素D的來源主要有以下幾種,分別是:

1、陽光:當肌膚暴露在陽光中的紫外線下時,皮膚中的一種特殊膽固醇(7-脫氫膽固醇,7-dehydrocholesterol)會吸收紫外線轉化成維生素D3的前驅物(previtamin D3),再經由熱能轉化為維生素D3。而人體每日需要約15微克(600IU)的維生素D,一天約莫日曬15-30分鐘即可獲得一天所需的維生素D。

2、食物:維生素D可以分為D2與D3。其中維生素D2又稱為鈣化醇(Calciferol),多數存在於植物、菌菇類的食物之中;D3又稱為膽鈣化醇(Cholecalaiferol),多數從動物中攝取,含量最豐富的食物包括鱈魚肝、鮭魚、鯖魚、魚肝油等。對人體而言,維生素D3的生物利用率比D2還要高,所以人體攝取維生素D以D3為主。

3、補充品:由於工作、環境等因素,現代人的日曬時數普遍不足;外食中也很難攝取足夠的維生素D3,所以近年來也有利用營養補充品的方式攝取維生素D3的方式。

補充鈣、鎂、維生素D的益處

透過營養素改善失眠、緊繃症狀的好處在於:安全且可靠。
跟安眠藥相比,補充營養素比較不會造成上癮的問題, 對於因為壓力、疲勞所造成的失眠,以符合生理機制的方式改善神經肌肉的緊繃,並提供適當的電解質,讓身體自然放鬆。這樣的不用藥自然療法也很適合一些對安眠藥極為敏感、不適合吃藥(如:孕婦)等族群使用,能夠從非藥物的方向解決失眠症狀。此外,自然療法亦能與與安眠藥物共同使用,從兩個方面共同著手,更能有效地改善失眠症狀。以下分別列舉幾個補充鈣、鎂、維生素D的益處。

1、改善失眠情形,提升睡眠品質

在人體合成神經傳導物質的過程中,鎂離子有一定的功用,所以適量的補充鎂對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有很大的幫助。離子對於調節神經的感應有很大的效果,當人體內的鎂離子濃度不足時,神經細胞會變得很容易受到刺激,造成容易興奮、激動、敏感、神經質等反應。而我們的腦細胞這樣長期接受大量刺激也會導致入睡困難,逐漸惡化呈失眠的症狀。鎂離子可以有效的放鬆腦神經,對於淺眠、多夢、睡不著等睡眠障礙都有相當的幫助,進入深度睡眠變得容易後自然可以提升睡眠品質,讓身體得到更好的休息。

2、緩解肌肉酸痛、痙攣、疼痛

鈣離子與鎂離子是肌肉纖維放鬆收縮過程中不可或缺的電解質,鈣離子可使肌肉細胞拉緊,而鎂離子可使肌肉細胞放鬆。倘若人體所攝取的鈣鎂離子不夠,則肌肉在收縮放鬆的過程中得不到足夠濃度的電解質幫助,自然容易導致肩頸酸痛、抽筋等問題,所以適量地補充鈣鎂離子,對於肌肉慢性酸痛等問題都會有很大的幫助。酸痛問題改善了,人自然就會輕鬆,心情好起來了,生活品質自然也跟著提高了。

3、改善酸性體質

細胞中的粒線體是產生能量的重要構造,粒線體利用氧氣,通過燃燒蛋白質、醣類、脂肪等物質而產生能量。在產生能量的過程中蛋白質、醣類、脂肪等最終會變為酸性廢物(尿酸、尿素等)。這些酸性廢物主要由我們的腎臟負責代謝,代謝的過程中,腎臟需要透過鹼性的礦物質中和酸性廢物,而鈣鎂離子正是支援腎臟平衡掉酸性廢物的重要元素。在腎臟代謝酸性物質的過程中如果得不到適當的鹼性礦物質平衡酸鹼值,則人體會自動從骨骼中溶解出鈣(脫鈣作用),等支援腎臟平衡酸性廢物的任務完成後再回到骨骼當中(再鈣化),在我們的身體裡,鈣不斷地在骨骼與細胞之間轉移,扮演平衡人體酸鹼度的作用。但現代人的飲食習慣(精製碳水化合物、食品添加劑)使得鎂攝取不易,而鈣離子的再鈣化作用(回到骨骼中)必須透過鎂的幫助,一但體內的鎂含量不足,這些多餘的鈣游離在細胞之間,就可能造成肌肉緊繃、易緊張等症狀產生。

有效地補充鈣與鎂,改善睡眠品質

倘若已經出現失眠、疼痛等症狀而影響生活者,我們建議使用營養補充品補充鈣鎂離子,以求症狀的緩解與改善。至於用量與頻率則建議交由專業醫師來評估,以達到最有效率的使用。

通常我們會建議鈣離子與鎂離子一起補充,原因是鈣離子需要鎂離子才能為人體所吸收,人體所需要的鈣鎂離子有固定的比例(約為鈣:鎂=2:1)。所以,當吸收過多的鈣,身體中的鎂將被抽出以配合鈣的運作,反而會導致體內的鎂離子不足,而出現缺鎂的症狀(神經無法放鬆),所以我們在攝取鈣鎂時,必須注意要同時攝取,才不會發生吃了營養反倒導致身體狀況變差的情形發生。


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